[...] RANO NACZCZO AERO ROWEREK 60MIN TRENING 17.00 nogi 1. przysiad 5*6 rozgrzewka 20*20 , 60*20 100kg*8 , 110kg*8 , 110kg*10 , 120kg*8 , 140kg*7 male ciezary ale przysiady jak najnizej mozliwe i tez je odczulem, a ze ten tydzien mialem byc nad woda a wyszlo tak wiec lajciki robie 2a. zuraw 4*8 2b. wykroki 4*8 ss 8/8*15kg , 8/8*15kg [...]
[...] 3x15 30s 15x7kg 8x9,5kg 10x9,5kg 15x2,5kg 15x5kg 15x7,5kg 15x2,5kg 15x5kg 0 4a.przekładanie swiss ball ręce-nogi 3*10 5 6 7 10 5 3 3x10 4b. Sit ups 3*20 20 15 3*20 3x20 + przysiady z ciężarem ciała (technika) Kolano: trochę boli, ale przy przysiadach z cc, z piłką i przy wznosach nic się nie dzieje Plecy: ok 1a. ostatnia seria idzie ciężko, [...]
[...] zaplanować i logistycznie ogarnąć. Ale wiąże się to z innymi wyzwaniami, więc postanowię jak spróbuję. Rozgrzewka: wymachy, psy w górę i w dół, dynamiczna mobilność bioder, przysiady z cc. 1a goblet 3x15 30s 15x10kg 15z12kg 15x12kg 1b. Wypychanie nogi 15x20,5kg 15x23kg 10+5x27kg 2a. ściąganie drążka 3x15 30s 15x18kg 15x25kg 13x27,5kg 2b. [...]
[...] brak Lifehack na dziś: jak przesolisz mięso to nie dawaj soli do kaszy/ryżu/ziemniaków. Jak nie pomoże to no coż... bywa }:-( Rozgrzewka: orbi 5min, wymachy, krążenia, przysiady z kijem, pompki na podwyższeniu, dynamiczna mobilność bioder 1a. Goblet squat z KB 3*15 uginanie nóg na maszynie 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge prostowanie nóg [...]
[...] dobrze. Grzeszki: brak Obecny trening: Night, Bziu: Może być na razie? Rozgrzewka: 3min rowerek, mobilność, dynamiczne rozciąganie (spory problem przy psie z głową w dół), przysiady, wykroki z cc, pompki na pudle. 1a. Goblet squat z KB 12x8kg 12x8kg 12xcc 1b. Wykroki chodzone 12x5kg 12x5kg 8x5kg+4cc 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
[...] policzona Samopoczucie: bardzo dobrze, plecy bolą coraz mniej i mam coraz większy zakres ruchu Grzeszki: brak Rozgrzewka: rowerek, rozciąganie dynamiczne, mobilizacje przysiady i wykroki z cc 1a. Goblet squat z KB 3*15 12x8kg 12x8kg 12x8kg 1b. Przysiad wykroczny 3*15 na noge 12x5kg 12x6kg 12x7kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
[...] na wyciągu stojąc 3 x 15 (wolę sztangę niż wyciąg- 10kg) - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 15 (4kg) +30 min. aeroby Dzień II BRZUCH Nogi - przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x15 (narazie opanowuje technikę, gdyż miałam problemy z pochylaniem się do przodu :P- 1-12kgx15, 2-12x15, 3-17x15, 4-17x15) - [...]
Hej :) Wczoraj zabiegany dzien i nie bylo czasu wstawic michy, dlatego dzisiaj to zrobie :D Zgodnie z tym, co poradziła mi Ruda_29 zaczełąm wczoraj dodawać większe obciążenie i przynam, że bylo baardzo ciężko w niektorych ćwiczeniach. A trening wyglądał tak: Przysiady 3x12 ( 20 kg ) 2x12 ( 22,5 kg ) było w miare spoko, dlatego mysle, ze moge [...]
[...] klatka ) bo na biceps czy triceps nie ma sobie co głowy zawracać i tak jeśli na klatkę masz 3 serie właściwe a twój ciężar roboczy wynosi np 100kg to zrób tak 10 x 40 kg 10 x 50 kg rozgrzewka 12 x 70kg 10 x 90kg 8 x 100kg trzy ostatnie są właściwe ma to szczególnie ważne znaczenie w ćwiczeniach na prawdę ciężkich jak martwy ciąg czy przysiady
[...] czemu nie robię martwego. Jak coś jest dobre we wszystkim to znaczy, że nie jest najlepsze w niczym. W martwym głownie chodzi o nogi, prostowniki i chwyt. Od nóg to są przysiady a od prostowników ławka rzymska lub "dzień dobry". Bzdura. Głównie chodzi mi o plan nóg. Mam zamiar zmienić szczególnie dwójki. Zrobię martwy na prostych 3x i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wydaje mi się że taki trening będzie trwać ze 2h. Postanowiłem zmniejszyć serie w niektórych ćwiczeniach. I wyszło coś takiego : A : ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - [...]
klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz ) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały [...]
[...] podchwytem 10/8 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8 PRZEDRAMIĘ Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę II ZESTAW NOGI Hack-przysiady 12/12 Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/8 Wznosy barków "Sztrugsy" 10/8 [...]
DZIEŃ 22/15 zera kalorycznego Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > 70/70/72,5 kg. 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 > 4/5/6/7 sztabek <- tutaj zmniejszyłem ciężar i bardziej się przykład technicznie, na wolniejszym opuszczaniu. 4.Hip thrust 4x8 > 40/40/40/40kg. 5. Wspięcia na palce na suwnicy smitha [...]
Klatka - wyciskanie na ławce skośnej x2 - a drugie ćwiczenie da klate jakie dać? NIE JEST KONIECZNE - 2S TO 2S Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x - 1S SPRZED GŁOWY STARCZY - tylko jedno ćwiczenie? - TAK TYLKO JEDNO - PRACUJĄ PRZY WSZYSTKICH OPRÓCZ PRZYSIADÓW - WYSTARCZY IM Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x(a jak tu mam [...]
[...] Ośle wspięcia jednonóż 2-3x20-30 Pogrubione są serie robocze , dobrze reaguje na niska objętość a dużą intensywność .Oczywiście każdy trening nieco się różni czasem robię przysiady ze sztanga z przodu ,czasem hantlami ale zazwyczaj ze sztanga z tyłu, tak samo z innymi ćwiczeniami,czasem więcej powtórzeń .Próbowałem robić uginania z hantlą [...]